Salut les gars,
Bons conseils
de Batista!!
Je rajouterai
juste qu´il faut distinguer 3 choses biens différentes mais très associées:
l´entraînement (~45%), la nutrition (~45%) et le repos (~10%).
Ce qui est bien
c´est que tu es déjà sportif donc tu connais l´effort et ca sera moins
difficile pour toi (du moins au début ;).
En bref voilà
ce que je te recommanderai (si tu as besoin de conseil sur les appareils de
muscu à utiliser, dis moi un peu plus sur tes objectifs et donnes moi un peu
plus d´info genre âge, morphologie, alimentaire etc. et j´essaierai de te filer
un coup de main!):
Pour la prise
de masse (en général en hiver):
-entraînement:
favoriser entraînements courts (environ 1h, échauffements non compris) avec
petites séries mais des poids plus lourds. 1 séance de cardio / semaine pour 3
entraînements de musculation.
-nutrition:
manger équilibré, BEAUCOUP et à intervalles régulières (la norme dit environ
30g de protéines toutes les 3h) tout en favorisant les protéines ( blanc oeufs,
viande blanche, certaines viandes rouges, lait de soja, saumon, fromage blanc
0..). Pour cela il suffit de calculer son besoin de Calories par jour et de
consommer plus que ce besoin (environ 10à15 % c´est assez correct pour une
prise de masse) et de le répartir en 65% protides, 20% glucides et 15% lipides.
Vous trouverez
sur ce site tous les éléments nécessaires au calcul de calorie (besoin,
aliments etc.) :http://www.les-calories.com/calculs.html
(PS: Les shakers
sont à prendre SEULEMENT quand on n’a pas le temps de préparer à manger, donc
au bureau ou à l´école. Préférer l´apport en protéine par la nourriture plutôt
que les concentrés (poudres / pilules)).
Pour le volume
musculaire (de Janvier à Février/Mars):
-entraînement:
rallonger les séries mais garder un temps de repos entre les séries de 1 à 2
minutes, essayer de garder les mêmes poids. Penser à bien alterner les
exercices et ne pas oublier les jambes!
1 séance de
cardio (course, velo, eliptique, rameur..) + 3 entraînements muscu
-nutrition:
absorber son besoin en calorie / jour.
Pour la
définition / sèche (Mars à Juin):
-entraînement:
faire des séries plus longues (séance de 1h30 à 2h c´est ok) avec temps de
repos plus courts (30 sec MAX) avec des poids plus légers, aller jusque la
brûlure du muscle (type séances d´abdo). 2 séances de cardios (voir 3 1 semaine
sur deux si la prise de masse á été importante!) pour 2 séances de muscu.
-nutrition:
consommer moins de calories que son besoin journalier (10 à 15% selon les
objectifs). Favoriser les aliments pauvres en calories comme les fibres et
éviter d´ingurgiter lipides et glucides (en gros pas de pizza ou féculents le
soir pendant 3 mois..he oui :) ). Les compléments type brûleur de graisse: A
EVITER ! il n´y a rien de plus facile que de maigrir (physiquement, pas
mentalement .. :)). Enfin, préférer des aliments coupe-faim tels qu´une pomme
comme collation à 10h et 15h si vous ressentez vraiment le besoin de manger!
Un dernier
conseil : Pour les abdos / poignets d´amour etc. la nutrition c´est 80% de
l´effort, on peut avoir les meilleurs abdos du monde et pour autant ne pas les
voir car ils sont sous une couche de graisse. Les abdos, sont, pour ma part, la zone à focaliser en période de sèche (à travailler tous les jours :) !! ).
Après ça c´est
mon expérience personnelle et c´est le programme que je trouve le plus adapté à
la majorité. Chaque personne a un métabolisme différent et nécessite, donc, des
points de concentrations différents..
En espérant en
avoir pu t´aider!
Sportivement,
Alex